1、主食吃不上粗粮

在餐厅点餐不是白米饭就是白面条，小吃街更是精制碳水的狂欢，不管哪个城市，都有变着花样的各种面、粉、馍、饼、糕。

面对精制碳水，不用有心理负担，中国居民膳食指南也没让咱们顿顿粗粮，全谷物、杂豆和薯类，大概占到主食的1/3～1/2就行。

酒店早餐基本都会有蒸玉米、蒸地瓜、蒸山药，早上主食就吃它们，全天主食的粗细搭配就轻松完成了。

最好是自带几包独立小包装的燕麦麸皮或燕麦片，热牛奶或热水冲冲就能吃，或者带几包即食的鹰嘴豆或甜玉米粒，早餐不吃的话，还能溜达途中饿了充饥。

小包装的燕麦麸皮我买过西麦和盒马的，西麦的口感更滑溜，盒马的性价比更高。

即食鹰嘴豆的常见口味有甜的、咸的、五香味的，清甜的基本都加了木糖醇，纯咸的只加了盐，五香的不仅加了盐还加了香辛料，根据自己的口感喜好买就行了。

2、蔬菜吃不够

和亲朋好友一起出游，正餐如果是在有炒菜的餐厅吃，你就踊跃的负责点餐，多点几个蔬菜，每顿就能有足够的菜吃了。

如果赶上下雨窝在酒店点外卖，家人要吃米粉、盖饭、凉皮啥的，你其实可以点个麻辣烫。前两天我们在海边玩了一整天，车停的比较远，还带了帐篷，嫌麻烦就点的外卖，我就给自己点了一大份麻辣烫。

如果你是跟家人去很难点够蔬菜的凉皮店、米粉馆吃饭，或者你是跟团旅游，吃啥不受自己限制，那包里可以备一些西红柿、黄瓜、小圣女果，这些从酒店附近的超市、菜市场可以很方便的买到。

我每到一个地方，都会猎奇的逛逛当地菜市场，没见过没吃过的新鲜食物，我都会跃跃欲试，顺便也会买些西红柿、小圣女果，以备不时之需。

3、蛋白太多或太少

考虑到餐厅大鱼大肉多，咱们点菜时就按照素菜和肉菜2:1的比例来点，这样就从源头上控制了肉的量，不让咱点那么多肉是因为跟菜比，肉肯定更胖人，而且吃太多肝肾负担也重。

如果不是你点餐，你就大概用你的拳头估摸着，吃够一拳头就差不多了，也就是两块肋排加一个鸡翅根的量。

对了，你可以带一些钠含量相对低的牛肉干，或者无糖豆浆粉，蛋白万一不够时就吃上，像豆浆粉本来就是熟的，瓶装水冲一下就能喝，非常方便。

4、饭菜调味太重

现场点餐或点外卖，一定要交代少油少盐，尤其交代炒青菜不用淋明油，万一还是油多盐重，那就沥一沥油再吃，或者要一碗开水，涮一下再吃。

另外点餐时也要尽量少点油炸的菜和过油的菜，比如锅包肉、油炸带鱼、炸藕盒、地三鲜、干煸豆角、红烧排骨、糖醋鱼，总之红烧的、干煸的、糖醋的、鱼香的、油炸的，就是高油高盐高糖的重灾区。

另外你还可以带上复合营养素，每天或隔天吃上1片，查缺补漏的给补一补。

二、容易吃多长胖怎么破？

预防工作

正餐：饭前半小时先喝300毫升水，或者点餐时点个清淡的汤，素菜多点，上菜时交代服务员先上汤和各种素菜，汤喝两碗，素菜吃上2拳头或者再多一些，最后大鱼大肉上来，就不会吃太多了。

旅途中：别备各种高糖高油的小零食，带些梨、苹果、硬桃，背着还不怕压，小圣女果、葡萄、蓝莓清洗干净装到硬盒里也行，关键是它们能量都不高，水分还足。

旅途中还要多喝水，夏天出汗多太容易缺水了，有的朋友可能还会把渴了的信号当成饿，然后吃东西，所以一定要多喝水。我基本都是带瓶装水，亲友买甜饮料的话，我就让他们给我瓶里倒两口，这样我的水喝起来也有滋味，也能补一些电解质，还控制了能量。

过程控制

我用得最多的一招还有吃饱了就赶紧把筷子放桌上，告诉大家我吃饱了，然后给大家倒倒水，或者收拾收拾行李，或者帮忙看看孩子啥的。

补救措施

这里要强调一下，这个少吃不是随便吃个水果或喝杯奶就完事，比如你晚上就这样凑合一下，睡前可能会很饿，然后又暴食一顿，所以就是吃的清淡一些，多吃一些菜，主食少吃两口，让自己至少吃个七分饱。

然后咱们出来玩，也会比平时活动量大，有一顿吃撑了，下一顿又稍加控制了，就不会胖的，所以放宽心，轻松的玩。

5、食品安全小提醒

夏天微生物最容易滋生，像切好的水果，凉菜、刺身都别吃，还有路边摊那种暴露在外面的凉皮、凉粉啊，还有那种喷着雾气的肉啊、鱿鱼啊，看似喷着雾气应该保鲜的很好，其实一天下来真未必，像我昨天在店里吃麻辣香锅，取了几片腰子，看着很新鲜，但是做出来明显感觉味就不对。

写在最后

有的朋友可能说，我就出来旅行一周半个月的，吃喝方面就想彻底放飞，一点儿心也不操，我想说你真的一年里就放飞这几天吗？元旦、春节、清明节、劳动节、端午节、中秋夜、国庆节，甚至是周末放松，你是不是都想放飞一下？这么放飞下来，一年还想减肥可是太难了。

其实我们上面提到的细节，不只适用于旅行、假期，它们是适用于每天日常饮食的微习惯，咱们一天天的去刻意练习，养成这些好习惯，就不会觉得这么做是负担，反而会像某些女生出门必须会化妆一样自然。

长肉容易减肥不易，一起加油啊。

用户评论

金橙橙。-

暑假终于来了！正好有机会出门看看，这篇攻略太赞了！感觉自己马上就变身美食达人，不用担心在外面乱七八糟的吃的健康问题。赶紧把分享给我的好友们，一起享受美味又健康的假期吧！

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发呆

我是个旅游新手，对哪些食物要特别注意真的不太了解。这份攻略清晰易懂，而且包含很多实用的小技巧，看来这暑假就可以放心大胆地品尝各种美食了！感谢博主分享！

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红尘滚滚

看完这篇攻略，感觉自己就等于是提前去旅行了！那些小窍门真是一点一滴的积累，满满的干货啊！尤其我对“自带餐具、备选零食”这个建议印象深刻，太贴心了！

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娇眉恨

暑假出游真的容易吃胖怎么办？这篇文章确实给到了很好的答案！看来饮食控制要从这些基础处入手，健康又美味的旅行这样才能过得开心啊！要试试“提前了解当地特色美食并选择合适的餐厅”这个方法看看效果。

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予之欢颜

虽然标题提到"营养吃瘦"，但我感觉这篇文章更像是关于如何安全健康的旅行食谱指南？ 很多地方都是强调当地特色而不是严格控制饮食吧？也许对一些想要减脂的朋友来说有些不够实用呢？

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百合的盛世恋

暑假出游最重要的是放松心情，玩得开心！这篇攻略虽然有用，但我觉得太注重细节了点。出发前好好计划一下行程，在旅行过程中根据自己的感受和需求调整就好，不必非要按照攻略严格执行，享受自由才是最重要的！

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聽風

这篇文章写得太实用了!特别是“避免过量饮水”这个提醒，夏天出游容易被水分摄入过多的情况，我以前经常出现这样的问题，现在看来确实很有必要好好注意一下。

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放肆丶小侽人

说点实际的问题吧！这份攻略并没有提供具体的菜谱或食物推荐，只是泛泛而谈了一些原则性的建议，对我们来说可能不够具体、实用呢？希望博主能够在接下来的文章中，分享一些实用的食谱和用餐技巧。

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葵雨

我觉得这篇关于暑假出游饮食攻略的内容很普遍，很多地方都能在网上找到类似的信息。 虽然有几点小细节的提醒不错， 但如果想深入了解当地美食文化，需要更多的信息和例子来支撑。

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tina

我夏天特别容易吃胖啊！这份攻略里提到的 “适量摄入碳水化合物” 和 "选择清淡易消化食物" 都很有道理，我会试着把这些技巧应用在暑假旅行中，希望可以保持好身材！

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颓废i

这篇文章真的太贴心了！ 很多时候我们去旅游会因为饮食问题而感到不舒服，或者吃坏肚子。这份攻略帮我提前做了准备，我觉得能让我玩的更安心、更开心！

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余笙南吟

我每年夏天都会出去旅行玩，总是觉得饮食是最麻烦的一件事! 这次看到这篇文章，感觉很有收获，很多建议以前从来没想过，看来以后要好好学习一下了！

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素婉纤尘

暑假出游除了吃好玩儿之外，我还非常注重健康方面，这份攻略简直就是为我量身打造的！特别是 "保持充足睡眠”和"注意个人卫生”这两个小提醒，平时我也经常忽略这些细节，现在看来确实很重要。

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泪湿青衫

虽然文章内容很详细，但是感觉还是有些过于理想化，毕竟在旅途中很多时候都会遇到一些难以控制的情况，比如路边的小吃实在太诱人了！

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各自安好ぃ

我很喜欢这份攻略的总结性部分， “适量摄入”，“均衡搭配” ，这些原则性的建议非常值得反复提醒自己。

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你是梦遥不可及

暑假出游的机会不多，我觉得想要享受美食就要把握住机会，尝试各种不同口味！这篇攻略虽然能提供一些参考，但我还是会倾向于现场感受和体验更丰富吧!

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孤廖

这份攻略很适合那些喜欢提前做好规划的人，不过对于我来说，旅行的乐趣就在于随性、发现未知。

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早不爱了

这个暑假我想好好尝试一下不同地区的特色美食，这篇攻略帮我找到了几个方向，可以让我更好地了解当地的文化和风俗！

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