体育研究专门关注女性的情况并不常见。

自行车研究倾向于关注男性自行车手，关于女性如何调整训练的信息很少。

然而，2023 年的一项研究对女性骑行伤害和健康问题进行了新的审视。发表在《女性运动医学杂志》上的《女性自行车运动员的训练和受伤注意事项》考虑了许多女性可能面临的身体问题，或者可能导致受伤和表现下降的问题。

女性骑自行车的伤害和健康问题

骑自行车受伤可能受到多种因素的影响。其中包括您的自行车类型、骑行频率以及解剖学和生理学差异。 许多影响男性和女性的常见骑行损伤都可以通过正确的自行车设置配合来解决，这通常是预防损伤的第一道防线。

训练超负荷是大多数伤害的原因。记录训练日记或使用骑行相关应用程序来可视化骑行中的数据是值得的。

膝盖和臀部问题

女性更容易出现膝盖骨周围疼痛，例如髌股疼痛综合征。

导致膝关节疼痛和髋关节疼痛的原因差异很大。然而，《女性自行车运动员的训练和受伤注意事项》观察到，与男性相比，女性骨盆旋转、髋关节内收和内旋以及膝关节内侧运动增加。这可能意味着女性在骑自行车时更容易出现膝骨周围的疼痛，例如髌股疼痛综合征（PFPS）。

女性臀部的形状和结构与男性不同，但自行车宽度通常是针对男性标准化，这会导致臀部疼痛。

女性的韧带也会受到不同的激素水平的影响。关节周围的韧带（例如骨盆）可能存在一定程度的松弛或无力。这会导致关节得不到充分支撑并且容易受伤。

膝盖和臀部问题的解决方案

锁片位置可能会导致膝盖或臀部疼痛。

自行车设置适配不正确是膝盖或臀部疼痛的原因。例如，不良的锁鞋锁片位置会改变生物力学，这可能是导致膝盖或臀部疼痛的原因。但除了自行车的合身和设置之外，女性还需要强有力的强化训练 以防止关节和臀部周围的无力。

作为一般建议，需要加强的肌肉群是：

保护髋关节的臀肌（臀肌）

核心支撑脊柱，将力量从下半身传递到上半身

支撑膝盖的股四头肌和腿筋

荷尔蒙变化

更年期前后荷尔蒙的变化会导致肌腱僵硬。

女性一生中荷尔蒙的波动会影响训练。

整个月经周期的变化会影响女性个体。例如，一些女性可能会感到疲劳或肠胃问题。

在更年期前后，雌激素的减少，加上生殖激素松弛素的增加，导致韧带松弛增加和肌腱强度下降。它还会导致肌腱硬度增加。这可能意味着女性更容易出现肌腱病或盆腔肌肉功能障碍和疼痛。

雌激素的减少也会导致骨密度的降低。据估计，在绝经后的头五年里，骨量会损失10%。

荷尔蒙变化的解决方案

据称，鲑鱼等富含 Omega-3 脂肪酸的食物有助于缓解经痛。

不幸的是，对于荷尔蒙变化没有快速解决方案，因为荷尔蒙水平是因人而异的，并且受到生活方式因素的影响。

跟踪您的月经周期与恢复和表现数据可能有助于调整营养、补充剂和培训，以抵消荷尔蒙的变化。

例如，一些研究发现，食用抗炎食物（例如富含 Omega-3 脂肪酸的食物）有助于缓解经痛。富含 Omega-3 脂肪酸的食物包括鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、牡蛎、核桃、奇亚籽和亚麻籽。

发表在《肌肉、韧带和肌腱杂志》上的研究发现，激素替代疗法 (HRT) 可以提高肌腱强度。随着年龄的增长，阻力训练对每个人都很重要，尤其是女性，可以保护骨骼、肌肉、肌腱和关节。

软组织损伤

找到一个适合您的车座可以最大程度地减少软组织损伤。

私密部位疼痛是一个敏感问题。坐疮是由软组织的压力和摩擦以及反复踩踏引起的皮肤创伤。

这些区域长时间受到压力会导致疼痛、刺激和肿胀。

2019 年《性医学杂志》上发表的一项研究发现，58% 的女性参与者表示生殖器麻木，因此不要忽视长期不适非常重要。

软组织损伤的解决方法

带衬垫的骑行短裤有助于减少摩擦。

穿着合身的加垫骑行短裤可以减少摩擦，从而最大限度地降低软组织受伤的风险。

购买合适的车座也会有所帮助。车座根据您的骑行类型和自行车而有所不同。例如，山地自行车车座往往比公路自行车车座更宽、更短且更有缓冲。

与避免膝盖和臀部疼痛一样，自行车的合身性在这里也很重要。

自行车适配将解决几个可能导致软组织疼痛的问题，例如不正确的座椅高度或角度。一些自行车适配专家提供车座压力图来检查舒适度、压力和稳定性。

营养

根据《女性自行车运动员的训练和受伤注意事项》营养是导致女运动员更容易受伤的因素之一。

针对女性运动员的营养研究有限，但研究发现女性耐力运动员（如自行车运动员）可能面临较高的低能量可用性（LEA）风险，这是指缺乏足够的能量来进行训练、表现和恢复。

《女性运动医学杂志》上的研究表明，由于对功率重量比的重视、对降低体重的渴望以及骑行时进食的困难，LEA 的危险因素在骑行中普遍存在。

LEA 还会导致运动中相对能量缺乏 (REDS)，这会以多种方式影响身体，例如损害月经功能、骨骼健康和免疫力。

女性也更容易脱水，并且由于性激素的影响，血液中钠含量低于正常水平的风险更大。

正如2021 年的一项研究所观察到的那样，人们认为女性在运动时更容易脱水。由于女性出汗较少，当她们开始锻炼时，核心体温上升速度几乎是原来的两倍，因此她们在长时间锻炼期间更容易过热。

一些研究表明，口渴机制在激素水平较高的时期（例如月经期）会受到影响。因此，即使您的身体脱水，您也可能不会感到口渴。

此外，有人认为，女性比男性更容易出现运动引起的低钠血症（血液中钠含量低）。

运动期间的胃肠道症状在女运动员中很常见，并且可能会因月经周期而加剧。

营养需求的解决方案

亚麻种子含有植物雌激素，它模仿体内雌激素的作用。

了解您的身体需要哪些食物和液体是确保您获得正确的骑行营养并为训练、表现、恢复和整体健康提供足够能量的最佳方法。

除了预防受伤之外，注重营养也是女运动员增强体质的好方法。

女性每天需要大约2.2升水——运动员需要更多。你可能会从出汗测试中受益，出汗测试将估计运动中损失的水、钠和电解质的数量。结果将帮助你定制个人电解质和水分需求。

人们认为雌激素和胶原蛋白有共生关系。任何年龄段的胶原蛋白补充剂都值得研究，尤其是在更年期。

对于纯素食主义者或任何对天然替代品感兴趣的人来说，亚麻籽含有植物雌激素。这些是模仿体内雌激素作用的植物化合物。这对更年期或经前综合征期间激素失衡的女性特别有帮助。

大多数证据支持女性运动员使用咖啡因、肌酸和铁。目前还没有研究专门检查女性对蛋白质或碳水化合物的需求。

如果您想在表现和恢复方面取得优势，营养是一个轻松的选择。与运动表现营养师联系以获得量身定制的建议是值得的。